不安を解消する方法はマインドフルネスを実践しましょう。
目次
マインドフルネス
大事なこと、本質に気づくこと（客観的な視点）が、
心の平穏につながるということ。
例）自分が不安になっているときに、あるがままに、
「ああ自分は不安な状態にあるな」ととらえ、
何に対して不安を感じているかを明確にしていくこと
マインドフルネス瞑想のコツ
姿勢を正し。
ゆっくり呼吸。吸：４秒、吐：６秒
呼吸に集中。
続けること１日１０分〜２０分
忙しい時は３分
●不安に関して押さえてほしいこと。。。
不安の闇
不安に落ちると
反芻思考に陥る（負の連鎖）
反芻思考に囚われて日常生活に支障をきたす
（例：やることなすこと集中できないのでミスをする）
さらに深みにハマる
不安の闇の解決策
反芻思考は『自然』が解消法
自然を見ながら歩くのがいい
ポイントは、何かに没頭して反芻思考を停止させること
反芻思考の回数が減りことでボジティブなことを見つけ、悩みづらくなる
●本題にもどって、客観的な視点を得る方法は。。。
メタ認知：自分を客観的に見る の３つのポイント
１．他人視点であること：友人だったら
2．長期的なアドバイスであること（天使と悪魔、ソロモンのパラドックス）
３．最悪の状況を想定していること（心理対比）
※心理対比４つのステップ
１達成時を想像してメリットを思いつく限りあげる。
２メリットの中で一番自分にとってプラスになるものを選び細かくイメージする。
３達成にあたり起こるトラブルを思いつく限り想像する。
４一番起こってほしくないことを選びどう対処するかイメージする。
●２つの不安をピックアップして具体的な解決策を伝授。。。
■知識労働は成果が見えないので不安になる
→成果を見える化
具体的には、作業した時間や成果物の数に対して数値（目標）を設定しておく
■漠然とした不安
→マルチタスク＝スマホ依存症が原因
スマホの通知を切って、一つの作業に集中する時間をつくる（目安：30分〜50分）
マルチタスクの悪循環
そもそも人間の脳にはマルチタスクができないようになっているので、同時にいろいろなことに集中することができません。
また、マルチタスクがおよぼす害について少し触れますと、マルチタスクによって脳の短期記憶がダメージを受ける結果、誘惑に弱くなり常に刺激を求めるようになるようです。
そして、刺激を求める傾向が高くなると、スマホの通知のたびに脳が興奮します。結果、マルチタスクになり短期記憶がダメージを受けさらに刺激に弱くなるという悪循環に陥ります。
●ここではうつや不安になりやすい脳について。。。
不安
不安脳（うつや不安になりやすい脳のこと）2つの定義
１周囲の脅威に対して過剰に反応しやすい
２報酬に反応しづらくなる
不安に打ち勝つトレーニング方法
記憶力を鍛えるか使うように行動する
●不安のとらえ方について。。。
不安について
不安は先のことへの準備をうながすもの
不安があるから、どうやったら問題なくやれるか
何が足りないか考えられる
不安軽減方法
人間はどのように変わるのかをきちんと科学的に勉強したほうが、不安が軽減する
科学的に勉強する参考記事
簡単に「なりたい自分になれる」脳科学法【1】 「簡単に変えうるもの」のひとつ、語学力。脳は環境によって変化するもの。習得したい言語をたくさん聞けば、誰でもある程度は上達 president.jp
不安と緊張が止まらないとき
いいイメージや落ち着こうとしない
（シロクマのリバウンド効果）
緊張は研ぎ澄まされた感覚や上がっているテンション、満ちているエネルギーであり、不安は入念な準備をうながしていると考える
不安を鎮める方法（メンタルクリアボタン）
イメージと数字のカウントという理性を働かせないとできない行動によって前頭葉が起動し、ネガティブな感情を追い出せるという理屈
●不安に対する耐性のつくり方。。。
自信が不安耐性をもたらす
自信：自己効力感（セルフエフィカシー） の鍛え方
「一人の時間」をつくって、以下を考えること：
・「自分はいままでどういうことをしてきたのか」
・「自分は今日、何にチャレンジしたのか」
・「自分は何をがんばったのか」
を振り返り
・どれくらい効力があったのか
・自分の人生や仕事を変えるのにどれくらい寄与したのか
を確認する
毎日の作業も以下を考える：
・「今日、自分は何をしたのか」
・「何を狙って、どんなことをしたのか」
を明確する
作業が狙いに対して
・どれくらいよくて
・どれくらい悪かったのか
・次はどういう工夫をすればいいのか
自分の頭でふりかえって効力を確認していくことが非常に大事
目標設定における注意点
自分に関する目標を設定する（セルフイメージゴール）と
不安はうつが悪化してく
自分の目標達成が他人にどういう影響を与えるか考える（コンパッションゴール）と主観的にも客観的にもいい効果が出る
失敗
失敗したときに何が起こるか考えておく
失敗したとき（ネガティブな時）に原因を考える
小さな改善を積み重ねる
ネガティブな時；分析能力が上がる
ポジティブな時：俯瞰能力が上がる
●感情を安定させる意外な方法。。。
メンタルを強くする方法
方法１
朝、目が覚めたときに、『今日は楽しい行動を選ぶように心がけよう』と自分に言い聞かせる
方法２
何かつらいことがあったときには、深呼吸をしましょう
リラックスしたいときは、短く吸って！ゆっく〜り吐きましょう
呼吸について
人間は息を吸っている間は交感神経が働くので緊張します
息を吐いている間は副交感神経が優位になるのでリラックスできます
●失敗したときに自分を責めすぎ。。。
自分を責めないためのマインドセット
・失敗は学習と思う
・他人ではなく前の自分と比較
・夢や目標の達成方法は１つではない
挫折を力に変える
「挫折・失敗は自分がどのような世界にいたときに起こったか」を考え
自分の過去の経験やネガティブな感情を再評価し力に変える：利益につなげる
●努力してるけど結果が。。。
努力しても成果が出ない
パフォーマンスを上げる条件
ねばり強くやり抜く能力は成功に不可欠
＋やりがいや情熱が条件
やりがい・情熱は新しいことに挑戦しようと考えると生まれやすい（チャレンジ・シーキング）
努力が報われないとき
自分が環境や現実を受け入れられていないと考え
変えられるものを選択する
自分の力で変えられるもの：一次コントロール
自分の力では変えられないもの：二次コントロール
（一次コントロール：嫌なこと・困ったことがあったとき、努力で自分の環境を変えようとする）
（二次コントロール：嫌なこと・困ったことがあったとき、自分の捉え方を変えて適応しようとする＋挫折を力に変えるを利用）
さまざまな悩みに対して
●なぜか自分の悩みには鈍感。。。
知的謙遜
自分ごとになると思い込み（バイアス）が強くなりがち
思い込みを軽減する考え方
社会に対する貢献心や他人に対する親切心をもって
信念を曲げたくないと考える
知的謙遜＝無知の知
積極的に社会や他人とか関わり助けようとしたが不可能だった
または、助けたかったという経験をすることで
自分はまだ十分ではないと気づき
自分の限界を知ることができる
●実は人間に備わっている本能が。。。
人間の本能
幸せのとき生存本能が不幸を感じるようにできているので
そういう性質があることを理解して目の前の幸せを楽しむ
幸せなのに不幸に感じる３つの科学的理由
１．楽観バイアス：未来の方がいい感じになると考える（楽観バイアス）ので今を不幸に感じる
２．ポリアンナ効果：過去は今よりよかったと思う（ポリアンナ効果）ので、結果今は不幸と感じる
３．快楽の踏み車効果：いいことがあってももっといいことが起こると思う（快楽の踏み車）ので、今に満足できない
●本能に抗うすべは。。。
幸福度を上げる4つのポイント
１．強みを活かして成長できているか
２．自分が感謝できる人、自分に感謝してくれる人と、しっかり繋がっているか
３．がんばればなんとかなる、と思えるか
４．他人と比べずマイペースを保てているか
１．強みを活かして成長できているか:
●自分の強みを活かすことができているか
●社会の役に立つことができているか
●誰かの役に立つことができているか
●自分が成長している実感があるか
●それは自分が何をしているときに感じるか
●なりたい自分になれているか
２．自分が感謝できる人、自分に感謝してくれる人と、しっかり繋がっているか:
●誰かを喜ばせることができているか
●自分を大事にしてくれる人がいるか
●人に感謝できているか
●人に親切にできているか
３．がんばればなんとかなる、と思えるか:7、8割はなんとかなる
４．他人と比べずマイペースを保てているか:
自分の失敗やうまくいかない理由
自分の努力が足りないのはどこまでで
自分が改善できるのはどこなのかを考る
人目を気にせずに物事を楽しめるか、言いたいことを言えるかが幸福度を左右します。
●相手に対する嫉妬=自分が欲しいモノ。。。
嫉妬感情を認める方法
自分は「何に対して、どういうふうに嫉妬したのか」
信頼できる人や利害関係のない人に打ち明ける
もしくは、紙に
できるだけ細かく、自分で明確に言葉にしてまとめる
行動する
●完璧主義の落としアナ。。。
完璧主義の３つの危険
１．ネガティブな感情に振りまわさやすくなる。
２．誠実性が減る
３．人生で失敗が増える
→完璧主義になった根幹を理解する
→自分を変える「１０％ルール」
小さな目標を定めて
月単位で達成できたら数値を変える
●コンプレックスは強み。。。
コンプレックスを自分の力に活かす方法
自分のコンプレックスの使い道を知る
性格のコンプレックスの裏に強みがある
例えば、
『時間を守れない人』
使い道：ある研究によれば時間を守れない人＝クリエイティブという結果が
●サイコパスは宝島。。。
サイコパスの良さ
目の前のことに一生懸命に集中できるサイコパスがもっている役に立つ思考（ファンクショナル・サイコパス）
サイコパスに似た思考方法
・自分のいまの行動をとめているような感情がなくなったらどう思うか
・他人の目が気にならなくなったらどうなるか
・いま目の前にあることがどうでもいいことになっているとしたら、どう考えるか
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